營養師講解中考飲食注意事項 喝牛奶利于緩解緊張

　　早餐要吃好不要吃太多

　　如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午10時左右血糖水平降低，就會產生饑餓感，反應遲鈍，從而影響學習效率或考試。如果因為某些原因沒吃早餐，如孩子過于緊張，沒有食欲時，可給孩子帶上一小塊巧克力、一片面包和一瓶牛奶或酸奶。注意食量不宜過多，以免影響午餐的進食。一般說來，一頓營養早餐應該包括以下4類食物：

　　谷類食物：如饅頭、包子、綠豆粥、玉米、面條等。

　　動物性食物：如雞蛋，煮、蒸、炒均可。

　　豆制品、奶及奶制品：豆腐、牛奶、豆漿、豆腐腦等。

　　新鮮蔬菜、水果：黃瓜、蘋果、香蕉、西紅柿、桃子等。

　　保證優質蛋白質攝入

　　學生每日需要蛋白質70～80克，復習考試期間可適當增加一些。優質蛋白質存在于動物性食物和豆類食物中�？啥噙x用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等，這些食物不但含有豐富的優質蛋白質，還富含鈣、鐵、維生素A、B族維生素和維生素D。另外，魚、蝦、貝類，尤其是深海魚，含有豐富的DHA，可以提高大腦功能、增強記憶力。適當攝取脂肪可增強記憶力。脂肪中含有磷脂和膽固醇。磷脂有卵磷脂和腦磷脂，均是大腦記憶功能必需的物質。膽固醇也是大腦活動的所需物質，學生尤不可缺。大豆、芝麻和蛋黃含有豐富的卵磷脂。

　　每天食用新鮮的蔬菜水果

　　新鮮的蔬菜水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內的吸收，還可增加腦組織對氧的利用，同時還可幫助消化，增加食欲，防止便秘。例如菠菜、胡蘿卜可增強記憶力，洋蔥能改善大腦供血。

　　此外，還需適當吃一些粗糧雜糧，這類食物含有豐富的維生素B和膳食纖維。維生素B可以幫助大腦利用血糖產生能量，使大腦更好地工作。晚上可安排小米粥，小米富含人體所需的氨基酸及其他優質蛋白質等。

　　這些食物可緩解緊張情緒

　　對于考生來說，每日不但要攝入足夠、全面的營養，還可有針對性地多吃些緩解緊張情緒和心理壓力的食物。

　　牛奶鈣是天然的神經系統穩定劑。因此，備戰考生要注意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物，有安定情緒的效果。

　　香蕉含有一種物質能幫助人腦產生5-羥色胺，促使人的心情變得安寧、快樂、愉快、舒暢。

　　富含維生素C的食品，可以起到平衡心理壓力的效果，柑橘和番茄是維生素C的最佳來源。每天飲用紅茶，有利于舒緩神經。

　　不要迷信和依賴“保健品”

　　李向榮特別提醒考生及家長，考前切忌亂服所謂的滋補保健品，正常飲食完全能夠滿足機體營養需要。過分追求補，可能會適得其反。

　　李向榮還提醒，中考期間不要吃油膩難以消化的食物，以清淡為主。吃得過飽會使大腦節奏減慢，效率降低。不要貪吃雪糕、冰激凌、飲料等生冷食品，以免造成胃腸不適，誘發腹痛、腹瀉等。最好的飲料是白開水。此外，要保證午休，午睡最好不少于30分鐘。

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　　偶爾失眠不要緊

　　備戰中考首先要睡好覺，在沖刺階段，應按照中考時的作息時間作息，將自己的最佳狀態調整到上午和下午考試時間。調整的方法是臨考前堅持晚上10時前睡覺，早上6時準時起床，這樣堅持幾天，就會慢慢適應早睡早起的習慣。

　　如果失眠怎么辦？首先，偶爾失眠沒有太大的危害，仍要按時作息，不要提前睡覺，早晨要準時起床。其次，坦然面對失眠。偶爾失眠后不要有“求睡”心態。失眠最可怕的就是擔憂，考生要身心放松，閉目養神，這樣同樣能夠達到休息的目的，睡意反而會不期而至。其三，不要把功課和考試“帶”上床。上床之前半小時應在安靜中度過，不要看書、想問題；上床后，要排除一切雜念，不要思慮復習或考試�？梢韵胂笠恍┳屓溯p松舒暢的景象。

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