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來源：學而思西安中考網整理 2011-12-06 13:52:27
早餐應占全天總營養素供給量的30％，以數量充足，還應保證質量。以優質蛋白為主，因為每天上午是考生學習負擔最重，用腦最多的時間段，吃好早餐可以使學生精神集中，精力充沛，學習效率高。如不吃早餐，血液中的營養素尤其是葡萄糖得不到補充，人便會出現低血糖，大腦得不到充足的能量供給，從而造成“指揮”失靈，使人的反應遲鈍，思維混亂。
【推薦食譜】：
食譜1：面包一個，豆奶250克(包括等量的牛奶、豆漿、酸奶)涼拌青筍、涼拌海帶絲。
食譜2： 豆米粥一碗、饅頭一個、豆豉魚、涼拌綠豆芽。
食譜3： 全麥面包2塊、紫菜蝦皮湯一碗、牛肉幾片、涼拌豆腐皮。
食譜4：銀耳蓮子湯加少量枸杞配冰糖適量，玉米面發糕一塊，煮雞蛋一個、酸辣菜絲。
食譜5： 葷素包子3個，大米白粥一碗。
午餐是一日三餐中的主餐，占全天總營養素的40％。
考生午餐應遵循膳食結構，平衡營養科學飲食的重要手段，讓考生不挑食。
【推薦食譜】
食譜1：米飯一碗，青椒炒豬肝，番茄炒雞蛋，涼拌香菇，南瓜山藥湯一碗。
食譜2： 面條一碗，蒜苔炒肉，肉炒豆芽，涼拌西蘭花，喝面湯。
食譜3：各種餡類餃子4兩，涼拌小菜兩到三樣，喝餃子湯。
食譜4：米飯一碗，蘑菇炒肉片，清蒸魚一條，涼拌豆角，百合、枸杞、蓮子湯一碗。
食譜5：各類餡包子五個，紫菜、綠豆芽、海米湯一碗。
食譜6：燉雞湯里面放蘿卜、菠菜、冬瓜一碗，吃下一到兩個饅頭。
肉類中可選用益智的食物鱔魚、豬蹄、鯧魚、海參、羊心、豬心、雞肝、青魚。
晚餐
一般家庭的晚餐都安排在18：30左右，此時緊張學習了一天的考生們已感到疲憊，晚餐應吃的適量，既不能太飽也不能太少，菜飯力求清淡，易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦，晚餐應占各種營養素提供占全日各種營養素的攝入量的30％一35％。
【推薦食譜】
食譜1：西紅柿雞蛋面片，涼攔新鮮蔬菜2—3樣。
食譜2：米豆粥一碗，可炒一菜，涼攔二種菜，饅頭一個。
食譜3：漿水面一碗，涼拌菜二到三種。
食譜4：玉米面粥一碗，炒菜一到兩樣，涼拌菜二樣，饅頭一個。
加餐應選擇以下各種食品中的任意一到兩種順應季節變化的時令水果，炒大豆一把，核桃一個，開心果、無花果等，或者面包餅干少許，便秘時因為長期大量用腦消耗了身體中的B族維生素，尤其是VB1，的量，就會產生腹脹、口臭、食欲減退、頭痛煩躁等癥狀，一般每日補充VB13.5毫克左右。選擇含有膳食纖維高的蔬菜，如芹菜、韭菜、豆芽、烤紅薯、各種新鮮蘿卜、可涼拌。蔬菜一定要當日吃當日買，以免放置時間長，讓B族維生素全部損失。動物肝臟中含有各種B族維生素，每星期吃1到2次。選擇VC含量高的水果吃可有利于考生大腦功能的正常發揮，使頭腦充滿活力，提高記憶力和分析總結能力，含VC高的水果有草莓、鮮棗、彌猴桃、蘋果、杏子、葡萄等。
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