2014中考沖刺考生陽光早餐食譜

　擁有健康體魄，才能不斷超越自我

　　星期一：經過周六、日的休息和假日伙食的改善，一般周一早晨孩子需要清談一些的食物，最佳一杯熱豆漿，幾片面包片（可以夾奶油或果醬）。配少許水果或蔬菜。

　　星期二：玉大米和面粥，小籠包或者小饅頭（可蘸煉乳、果醬），配些許清淡的小菜、火腿腸片、花生或腰果

　　星期三：牛奶加麥片、面包（或糕點、小點心）。

　　星期四：煲粥。白米粥、八寶粥、廣東粥：生滾魚片粥、京彩瘦肉粥、蔬菜粥、雞肉香菇粥等等。可任選一種，配一些精致的小點心、小面包、小饅頭等。注重：盡量清淡而富于營養。

　　星期五：豆腐腦、茶雞蛋（或者荷包蛋、法式煎蛋）。

　　營養早餐食譜大全

　　（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。

　　（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

　　（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。

　　（四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。果醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。

　　（五）菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。

　　（六）牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。

　　早晨切不可空腹飲食可供給一天必需能量

　　早餐

　　早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發生低血糖暈厥現象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。

　　早餐能量應約占全天總能量的30％。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態，很多孩子食欲較差，進食量少。因此早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆漿、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。

　　午餐

　　午餐是考生一天中的主餐。午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養素含量一般占全天供給量的35％~45％。上午體內的熱量和各種營養素消耗很大，午餐應該吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營養素，應該有糧食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。

　　晚餐

　　晚餐應以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。有條件的考生，盡量在家里吃晚餐。晚餐要少食，以七八成飽為宜，因為晚餐后能量消耗較少。

　　夜宵

　　考試前，學生大多因復習功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間大約有4~5個小時。這段時間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。

　　另外，有些學生念書很累，大腦處于緊張興奮狀態，以至于影響睡眠，故晚間加餐時最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋，既補充了營養，又可起到安神作用

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