2018年中考體育引體向上項(xiàng)目訓(xùn)練方法

　　引體向上訓(xùn)練方法

　　1.先吊在桿上，吊到不能吊為止。下來再吊。做5~7組第1組的時(shí)候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘；

　　2.直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上桿的同時(shí)拉上去，每組做到不能做為止做5組，每組間休1分鐘；

　　3.如果有啞鈴，要有點(diǎn)分量的，做臥推，每組13個(gè)以上也是一樣做到不能做為止。3~5組，每組間休1分鐘之內(nèi)；

　　4，每天保持必要的有氧運(yùn)動，可以限時(shí)長跑1500米左右

　　引體向上訓(xùn)練手臂力量

　　“引體向上”主要靠的是臂力，建議：

　　1.每天舉啞鈴3-4組，每組20個(gè)；

　　2.俯臥撐2-3組，每組10-15個(gè)；（俯臥撐最好鍛煉到單掌或指頭撐地）

　　3.仰臥起坐2-3組，每組20個(gè)。

　　4.以上鍛煉都可隨著自身體能增強(qiáng)而增加。

　　引體向上鍛煉肌肉法

　　引體向上主要鍛煉哪里的肌肉？

　　引體向上主要刺激的目標(biāo)肌肉是背闊肌。寬握練法可以拉開背闊肌，所謂的倒三角，窄握是刺激下背部比較多，其中還有肱二頭肌和中上斜方肌的參與。

　　【方法】：寬握比肩寬稍微寬.身體保持穩(wěn)定，不能是靠U起來的，那樣是腰部用力。如果是反手做，對背闊肌刺激很小，主要是練習(xí)肱二頭肌.不推薦用。如果是想練習(xí)胸肌，可以做杠鈴臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴臥推.寬握俯臥撐。雙杠支撐.訓(xùn)練肌肉不能只訓(xùn)練一塊，應(yīng)該有具體計(jì)劃，如果只練背闊，身體會很不勻稱.最好隔一天在練同一塊肌肉，因?yàn)榧∪庑枰�休�?

　　【建議】胸肌和三頭一起練背闊和二頭一起連，肩部單練。這是最初級的練法.

　　最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

　　【起始姿勢】兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　　【動作過程】用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

　　【呼吸方法】將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　【注意要點(diǎn)】上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

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