中考考前心理指導（心理篇） (3)

　　二、考前常見的心理狀態，以及心理調適的方法

　　盡管上面的道理都明白，可是你們還會出現這樣那樣的心理狀況。考前學生容易出現的心理狀態有十種：疲憊、茫然、無序、焦慮、想要解脫（早考早了，簡直不是人過的日子）、低效、自責（ ”我不行“”我以前沒努力“”我這種成績對得起誰“甚至罵自己”我不是人“）、想要放棄、迷信、僥幸心理。

　　考前心理調適的方法：

　　1、強化信心---信心是中考成功的精神支柱。

　　（1）調整好中考的理念，考出自己平時的水平就是成功，不提過分要求。（如：我很努力，好好考，讓自己成為學校即將殺出的一匹黑馬）

　　（2）抬頭挺胸，加快步伐法。人的內心體驗和行為動作是一致的。在中考前堅持走路挺胸抬頭，步伐堅定有力，速度比平時大約快四分之一。

　　2、心向成功，優化情緒

　　積極的情緒能夠提高學業成績，調整好情緒是中考心態調節的重要環節。

　　（1）以平常心對待中考。 中考與平常考試沒啥區別，只不過是換了考場、換了監考老師而已。

　　（2）不要把考試緊張焦慮看得太重。 有些緊張、有些焦慮、有些著急，都很正常。適度焦慮有助于臨場發揮。（ 如果焦慮過度則需要放松了）

　　（3）積極的自我暗示。如：

　　”對中考，我充滿信心，一定能考出我的水平“、 ”我一定行，幾次模擬考試的成績已經說明我有獲得成功的實力！“、 ”我感覺有點緊張，其他人和我一樣，沒關系“

　　注意：考試不要慌，不要緊張。是消極的負面暗示

　　（4）聽音樂。尤其是聽輕音樂，調整緊張情緒效果最好。

　　（5）深呼吸平靜情緒。深呼吸是調整情緒的一種最簡便易行的方法。

　　操作方法：1吸，2等，3呼

　　要領（1）緩慢、有節奏地吸氣， （2）緩慢、有節奏地吸氣之后，屏住呼吸1、2秒鐘，然后張開口，緩慢、有節奏地呼氣

　　3、學做健腦操鎮定情緒，緩解疲勞

　　（1）鳴天鼓。

　　做法：兩個胳膊肘支在桌子上，頭稍微低下，閉上眼睛，用雙手掌心緊緊按住兩個耳孔，然后用兩手中間的三個指頭，輕輕敲擊耳朵后面的枕骨，耳朵中隨即可以聽到”咚咚“的好像擊鼓的響聲。 敲擊要有節奏，每次敲擊二三十下 （練習）

　　（2）耳部按摩

　　具體做法：選擇一種自己認為舒服的姿態，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來回輕輕捏揉（練習）

　　（3）提腿摸膝

　　做法： 兩腳開立，差不多和肩一樣寬。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，換左手摸右膝，這樣交叉反復練習3分鐘。然后改做平行練習，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持續練習3分鐘。（練習）

　　4、身心放松——想象訓練

　　做法：選一段自己喜歡的音樂，（沒有歌詞的、優雅的輕音樂）讓自己舒適地坐著或躺著，然后閉上雙眼，跟隨音樂盡情想象，比如可以想象自己躺在海灘上曬太陽，也可以想象自己躺在綠茵如織的草坪上；每次練習10分鐘。（ 建議在家里做。）

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