考生食譜設計平衡膳食最重要

　　中考和高考臨近，如何讓考生獲得合理營養的飲食是很多家長們當前關心的大問題。作為大連市較早從事學生營養餐工作的營養專家劉政教授，每年都要接受許多家長的咨詢。劉政教授介紹，迎考期間緊張的學習生活會使許多考生缺少食欲，進食量減少，是自然的現象，只要不是由于某種明確的病癥引起，家長就不必過分擔心。劉政教授提示，考生食譜的設計整體的原則應該是平衡膳食，而不應一味地強調一兩種營養元素。

　　考生應平衡膳食多喝水

　　如何能讓考生獲得合理營養，從而提高學習效率呢？劉政教授介紹，簡單說就是讓孩子每天吃平衡膳食。以一位14-17歲的男生為例，他每天就應該保證有400-500克谷物、500克左右蔬菜、200-300克時令水果、300-500毫升牛奶或酸奶，以及大約150克的動物性食物的供應。在此基礎上，還可適量多安排些諸如海魚、菌藻類等有益智健腦的食物。另外，還要每天至少飲水1800毫升。

　　迎考期間在膳食調理上，家長應該首先在主食上下工夫，除米飯、饅頭外，可多做些包子、餃子、餛飩等。副食盡可能做得精細些，要避免過于油膩，天天大魚大肉還可能讓孩子更不愿意吃。每天不必限定只吃早午晚三餐，只要孩子想吃、能吃，什么時候吃都行。家長還要為孩子準備牛奶、小點心、水果和花生、腰果、核桃等食品。

　　三款參考食譜可多層演化

　　以下的三款日食譜，是劉政教授為我市考生設計的平衡膳食。家長可以根據實際情況按食物同類互換的原則能以此為模板演化成多個食譜，比如，雞肉換瘦豬肉或牛肉、油菜換茼蒿或韭菜、玉米換小米或燕麥。

　　◆第1款

　　早餐：花卷（面粉100克）、玉米米查粥（玉米米查30克、桂圓肉20克）、蛋炒木耳（雞蛋40克、水發黑木耳40克）、生拌黃瓜洋蔥丁（黃瓜30克、洋蔥10克）。

　　午餐：米飯（大米150克、黑米10克、枸杞子10克）、豆沙包（面粉25克、小豆25克）、炒三丁（瘦豬肉40克、青椒20克、胡蘿卜20克）、蝦仁炒油菜（油菜200克、蝦仁40克）、紫菜湯（干紫菜3克、蝦皮5克）。

　　晚餐：饅頭（面粉90克）、小米粥（小米10克、蓮子5克）、魚頭燉豆腐（魚頭50克、豆腐70克）、胡蘿卜炒菜花（胡蘿卜30克、菜花80克）、糖醋海帶絲（水發海帶30克、黑芝麻6克）。

　　水果：草莓100克、西紅柿100克。

　　零食：牛奶250克、煮花生仁30克、果醬夾心面包30克。

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