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來源：中考網整理 作者：中考網編輯 2018-10-10 11:26:11
一提到實心球的訓練，可以說百感交集，多年來對實心球教學花了比較多的心血，研究過很多同學投實心球的動作，有些孩子投實心球相差滿分在5-10公分始終提高不上去，有些始終在滿分線徘徊，讓家長忐忑不安，有些孩子看上去很瘦很沒有力氣，但是實心球能投到滿分，還有些孩子挺壯實的，身高也高，但是實心球始終投不遠，徘徊在8米左右等等現象。這一系列現象的出現，主要弊端會影響孩子鍛煉的積極性讓孩子失去信心，出現這些情況我建議家長最好找學校體育老師單獨給你的孩子孩子進行動作的糾正，為什么要單獨，因為在體育課上學生太多，不可能專門關注一個孩子，況且體育課還有專門的教學進程。這些現象都要一個有經驗的老師做出準確的判斷，主要問題出現在那兒，然后制定一套有針對性的訓練方法，孩子的進步就會有一個很大的提高。
1、握球和持球
握球的方法：一兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定，這是常規的握球方法，教課書里都是如此寫，學校教學一般都用這個方法，我個人認為此種方法適合上肢力量比較大的孩子。二我在教學過程中針對上肢力量不足的同學，創新了一種虎口相對的握球方法，這種方法優點在手臂伸得更直，出手點更高，揮臂更快更有力，缺點是有些女同學手小，容易打滑，這兩年很多學校體育老師也在使用這個方法。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：
①球應握穩，兩臂肌肉放松；
②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預備姿勢
兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
3、預擺
預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、最后用力
最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
5、輔助練習
上肢力量，家里有啞鈴或杠鈴的孩子，做一些提拉，推升的動作，重量根據孩子的能力來調整，循序漸進。徒手可以每天做20-30個俯臥撐，每天3組。腰腹力量練習，主要做仰臥起坐，兩頭翹，背起等等，也是根據孩子的自身能力，適當加一定的量，循序漸進的練習。
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