中考體育階段飲食食譜推薦

　　一、運(yùn)動(dòng)前要吃高糖、低脂肪食物

　　運(yùn)動(dòng)前的飲食要選擇高糖、低脂肪的食物為主，例如米、面、水果等，這些食物容易消化又能提供糖類，后者馬上能轉(zhuǎn)化成做運(yùn)動(dòng)時(shí)的直接能量。考慮到中考體育測(cè)試持續(xù)時(shí)間比較長，還要增加一些奶制品或豆制品，這些食物緩慢地被消化成糖類，能夠長時(shí)間為肌肉提供能量。

　　二、運(yùn)動(dòng)前避免吃高纖維食物

　　高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因?yàn)樗鼈冃枰�比較長的時(shí)間消化。有些高纖維的食物也富含糖類，例如全麥面包、高纖餅干、某些高纖飲料等，有些同學(xué)對(duì)這類食物較敏感，就要避免在運(yùn)動(dòng)前吃這些食物。

　　三、進(jìn)食的時(shí)間有講究

　　時(shí)機(jī)的選擇原則是吃進(jìn)去的食物可以在測(cè)試過程中提供充足的營養(yǎng)和能量，而不至于在運(yùn)動(dòng)過程中造成腸胃不適。高熱量或是高脂肪的食物需要長一點(diǎn)兒時(shí)間才能消化。一般而言，正餐的食物約需要3至4小時(shí)的消化時(shí)間，才不至于在運(yùn)動(dòng)中感到腸胃不適；分量較少的一餐約需要2至3小時(shí)；少量的點(diǎn)心只需1小時(shí)。這些情形依照個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)胃中食物的感覺不同而有差異。如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)胃中的食物很敏感，少量的食物就會(huì)令你感到飽脹不適，你就需要讓食物有更長的消化時(shí)間。

　　一般來說，在運(yùn)動(dòng)前90至120分鐘吃少量的早餐，例如：面包加果醬或是水果。避免含太多脂肪的食物，例如：包子、漢堡不容易被消化，會(huì)在胃中停留比較長的時(shí)間，也無法提供足夠的糖類。若是你習(xí)慣吃豐盛的早餐，就需要在運(yùn)動(dòng)前2至3小時(shí)吃，才有足夠的時(shí)間消化。如果無法早起，在運(yùn)動(dòng)前10至30分鐘也可以選擇運(yùn)動(dòng)飲料或是一兩片面包，以補(bǔ)充前一天晚上消耗的糖類。

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