中學生常吃的營養早餐搭配

　　吃早餐：小投入，大回報

　　中學生的學習壓力越來越大，起的也越來越早，清晨太陽還未升起來，孩子們就要進校。大多數直奔教室開始早讀，也有些進了食堂，有的是邊走邊吃，有的則是到教室后掏出了面包和冷的牛奶……

　　也許，大多數孩子是在家里用過早餐了；也許，個別的由于起得晚，根本就沒來得及準備早餐，想利用課間、或體育課前后順便到小超市帶點零食“填補一下”……

　　甚至，有些孩子起得晚，決定不吃早餐，想憑借“強大的意志”撐到午飯。

　　還有一些住宿的孩子，放著好好的食堂不去利用，早上只簡單“享受”一點前一天晚上買好的面包、牛奶、零食；甚至有的為了多睡一會兒，寧可放棄早餐。

　　要知道，中學一般上午是5節課。也就是說，中學生一天的主要文化課學習集中在上午。

　　學習是一項繁重的腦力勞動，需要消耗大量能量。不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到沖擊的，就是孩子的學習成績！

　　生理學研究表明，大腦的耗氧、耗糖、耗能量均約占全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐，腦動力自然不足，孩子的學習效率何以保障？

　　心理學家Widenhorn研究指出，中學生正常進食早餐可改善心情，進而提高學習能力。

　　浙江省教育廳發布的2016年中小學教育質量綜合評價檢測結果中，出現了一個有趣的結論，在可能影響學業水平的諸因素：

　　家教背景、課外補習、家庭收入、早餐等中，每天吃早餐對學生的學業水平影響最大。

　　國家教育質量監測中心首席專家、北京師范大學中國教育創新研究院院長劉堅表示，發現吃早餐與學習成績的關系純屬意外。從研究結果看，吃早餐，是一件“小投入、大回報”的事。

　　統計數據顯示，每周吃早餐次數不同的學生，每天都吃的學生要比不規律吃早點的學生成績更好，而且呈現均衡上升趨勢。

　　中學生標準早餐搭配

　　早餐這么重要，當然值得家長下功夫準備，營養專家提醒處于青春期的中學生留意以下五點：

　　1.三餐熱能分配

　　高中生一般上午要上4—5節課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質量數量都要有保證。

　　要使早餐的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。

　　副食品一類魚類100—150克，雞蛋1—2個（鴨、鵝蛋也可），大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

　　2.每餐均應有葷有素，也可以糧、豆、菜混食

　　多吃谷類，供給身體充足的能量中學生對能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日約需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。

　　除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

　　3.選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料

　　如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜（綠、黃、紅色），以保證各種無機鹽和維生素的供給。保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝進青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出，逐日達80～90克，其中優質蛋白質應占40%~50%；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。

　　尤其是鈣的攝入，據全國營養調查資料表明，平均每人每天34l—374毫克，僅為供給量標準的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

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