2021年中考體育滿分訓練方法:仰臥起坐

　　中考網整理了關于2021年中考體育滿分訓練方法:仰臥起坐，希望對同學們有所幫助，僅供參考。

　　01 動作做法

　　在一分鐘時間內，在規定器械上仰臥，兩腿并攏屈膝，兩臂曲肘，兩手貼于耳后，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩肘觸膝蓋，低頭;然后還原成仰臥。如此連續進行。

　　02 注意事項

　　練習時可由慢速到快速訓練。

　　03 常見要求

　　在規定時間內完成，兩手禁止抱頭，利用腹直肌完成動作。

　　04 易犯錯誤

　　(1)兩腳脫離器材;

　　(2)兩肘沒有觸碰膝蓋;

　　(3)還原仰臥不充分。

　　05 居家訓練方法

　　根據自身情況分為可以做一個以上和無法完成仰臥起坐動作。

　　無法完成仰臥起坐動作者：

　　(1) 仰臥地面瑜伽墊上，兩腿并腿連續上舉90°然后放下1分鐘，每天3組。

　　(2)仰臥地面瑜伽墊上，兩腿并腿屈膝，仰臥兩手去觸碰膝蓋(根據自己能力兩手可越過膝蓋)然后還原仰臥，重復一分鐘，每天3組。

　　(3) 在有人幫助壓腳情況下做仰臥起坐至力竭(注意只用腹直肌發力)，每天3組。

　　可以完成一個以上仰臥起坐動作者：

　　80秒內連續快速仰臥起坐至力竭，每天3組。

　　06 運動傷害預防

　　充分做準備活動，防止運動過度。

　　07 營養保障

　　運動中注意補水，運動后注意補充蛋白質。

　　08 恢復小妙招

　　俯臥于瑜伽墊上兩手將身體撐起，向后拉仰望拉伸腹直肌。

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