2022年中考體育訓(xùn)練方法：短跑(2)

　　短跑訓(xùn)練方法

　　高抬腿跑

　　高抬腿跑的主要作用是提高大腿前側(cè)肌肉群力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性也是體會(huì)跑步“送髖”的最佳練習(xí)之一。

　　訓(xùn)練方法：原地或扶墻高抬腿練習(xí)，每組定時(shí)10-15秒或每組50-60次。

　　原地?cái)[臂

　　很多人認(rèn)為短跑跑得快主要是靠下肢力量，其實(shí)強(qiáng)有力的擺臂，同樣有著至關(guān)重要的作用。短跑時(shí)擺臂幅度更大且更長(zhǎng)，可以讓身體盡可能向前，提升步頻和增加步幅。

　　訓(xùn)練方法：原地站立聽擊掌信號(hào)做練習(xí)，擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是：慢-快-慢，每次練習(xí)2-3組，每組15″-20″。

　　跑繩梯

　　這也是球類運(yùn)動(dòng)中常常用來(lái)提升，敏捷性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練方法：兩腳交替踏在繩梯格內(nèi)以最快速度通過(guò)，要求下壓積極蹬地發(fā)力迅速，上體放松配合擺臂提高身體協(xié)調(diào)性。

　　下坡跑

　　通過(guò)下坡時(shí)的重力，增加人體向前的力使身體被動(dòng)加快步頻。

　　訓(xùn)練方法：練習(xí)時(shí)需選擇下坡的坡度，長(zhǎng)度不宜過(guò)大，練習(xí)時(shí)注意適當(dāng)減小步幅控制好重心和速度，以免摔倒。

　　訓(xùn)練注意事項(xiàng)

　　1. 步頻訓(xùn)練要安排在體力充沛時(shí)進(jìn)行。

　　2. 步頻訓(xùn)練要更注重質(zhì)量而非數(shù)量。

　　3. 練習(xí)之后要更注意拉伸與放松。

　　4. 訓(xùn)練時(shí)上身及核心部位注意穩(wěn)定。

　　5. 仔細(xì)體會(huì)以髖關(guān)節(jié)為軸心，核心帶動(dòng)擺腿的發(fā)力方式。

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