2022年中考體育訓練計劃：立定跳遠訓練

　　中考網整理了關于2022年中考體育訓練計劃：立定跳遠訓練，希望對同學們有所幫助，僅供參考。

　　立定跳遠訓練計劃

　　建議每周4到6次。

　　1. 準備活動

　　先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態，避免不必要的損傷。

　　2. 腿部拉伸

　　3. 短距離跑

　　20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發力。

　　4. 各種跳躍練習（根據情況自選）

　　※ 臺階交換跳，50次/組，3組。

　　※ 連續單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

　　5. 注意

　　立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。

　　除這些跳躍練習之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項目之一，比較簡單，此處不贅說。

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