2022年中考體育訓練計劃：引體向上訓練

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　　引體向上訓練計劃

　　引體向上指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量。在中考時，學會擺浪，尤其重要。

　　1. 力量訓練：

　　力量是引體向上的基礎，引體向上需要加強手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量�？刹捎酶┡P撐、擊掌俯臥撐、持啞鈴上臂屈伸、仰臥起坐等方法加強力量。

　　①每天可以做下俯臥撐2-3組，每組10-15個;

　�、诿刻炫e啞鈴3-4組，每組20個;

　�、鄣透苄鄙硪�體，4組×20個。

　　2. 耐力訓練

　�、倜刻毂３直匾�的有氧運動，可以限時長跑1500米左右；

　�、谥北蹜覓欤赫�手、反手握杠，略比肩寬，掌心抓握杠，完成下落標準動作。4組×15S。


 

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